요즘 현대인들이 가장 많이 겪고 있는 질환 중 하나가 바로 불면증입니다.
어린 학생들부터 고령자까지 여러 가지 요인으로 뜬 눈으로 밤을 지새우는 경우가 많습니다.
그래서 오늘은 불면증의 원인과 극복 방법을 알아보려고 합니다.
◆ 다음 중 불면증 위험이 높은 사람은 누구일까요?
1. 갱년기 여성
2. 코골이, 수면 무호흡증이 있는 남성
정답은 둘 다입니다.
불면증의 원인이 되는 코골이와 수면 무호흡증이 생기는 이유
여성호르몬은 수면에 관여하는 세로토닌이라는 물질과 아주 밀접한 관계가 있습니다. 그런데 여성호르몬이 불규칙하게 분비되는 갱년기에는 수면에 관여하는 이 세라토닌 역시 불규칙적으로 분비가 된다고 합니다.
그래서 갱년기 여성들이 불면증에 시달리는 경우가 많지요.
여성들이 갱년기를 겪을 때쯤이면, 중년 남성들은 코골이와 수면 무호흡증을 많이 겪습니다.
중증도 이상의 수면 무호흡증 환자는 돌연사의 위험이 그렇지 못한 사람에 비해 3배나 높고, 뇌졸중, 고혈압, 그리고 심근경색 위험 또한 2배 이상이나 증가됩니다.
코골이와 수면 무호흡증은 기도가 좁아져서 생기는 증상입니다. 혀 근육이 늘어지면 그 증상이 악화가 됩니다.
그렇기 때문에 혀 근육과 목 주위의 근육을 강화하는 운동을 하면 좋습니다.
하루 5분, 간단한 동작만으로도 혀 근육을 강화해서 코골이와 수면 무호흡증을 예방하고 완화할 수 있으니 꾸준히 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
불면증을 극복하는 방법
- 코골이와 수면 무호흡증 예방하는 혀 운동
· 입을 크게 벌리고 턱을 당긴 상태로 혀를 입의 바닥에 두고 5초간 '아' 소리를 낸다.
· 혀를 최대한 내밀어 코에 닿으려고 노력하며 이 상태를 5초간 유지한다.
· 혀를 입천장을 따라 뒤로 말아 당기며 5초간 유지한다.
· 혀 전체로 구강의 바닥을 누르며 5초간 유지한다.
· 혀 전체를 입천장에 대고 위로 밀며 5초간 유지한다.
- 이 5가지 동작을 5초씩 10회 반복합니다.
위 5가지 운동을 꾸준히 한 결과 코골이 빈도는 약 36%, 코골이 강도는 약 59% 감소한 실험 결과가 있다고 하니, 열심히 해 본다면 좋은 효과가 있으리라 믿습니다.
- 불면증 제대로 없애려면 - 먹는 약을 확인할 것
많은 분들이 건강을 위해서 영양제를 복용하기도 하고 만성질환으로 장기간 약을 복용하는 분들도 계실 겁니다.
복용하고 있는 이 약들이 불면증을 야기하는 경우도 있다고 합니다.
약을 복용하는 시간, 약의 성분 등에 따라 불면증이 생기는 경우도 있으니 내가 복용하고 있는 영양제나 약물이 있다면 그 성분과 복용시간 등도 꼼꼼하게 챙겨봐야겠습니다.
예를 들어, 코엔자임 큐텐의 경우 그 효능은 체내 에너지를 생성하고 항산화 효과로 피부 노화를 예방합니다.
이렇게 좋은 영양제도 밤에 복용하게 되면 에너지를 생성하는 특성 때문에 불면증을 유발할 수 있습니다.
그러니 이렇게 에너지를 생성하는 약은 가급적이면 오전에 드시는 것이 좋습니다.
우리가 자주 먹는 코감기 약과 두통약도 불면증을 유발할 수 있습니다.
코감기약의 경우 그 증상에 따라 약 성분이 나뉩니다.
코막힘 약은 중추신경을 자극해서 일어나는 각성효과로 인해서 불면증을 유발할 수 있습니다.
자신이 수면 유도 성분에 민감한 경우에는 꼭 전문의에게 고지해서 자신에게 맞는 약을 복용할 수 있도록 해야겠습니다.
- 불면증 제대로 없애려면 - 베개를 바꿔라
우리가 수면 중에 사용하는 베개만 제대로 된 것으로 바꿔도 불면증을 없앨 수 있습니다.
좋은 베개의 조건은 똑바로 누웠을 때 목의 C자 커브를 지지하는 베개입니다.
그리고 높이의 경우 베개를 벴을 때 머리와 목의 높이가 5센티 ~ 6센티미터가 적절합니다.
너무 낮은 베개의 경우는 고개가 지나치게 꺾이면서 목 관절에 무리가 올 수도 있으니 베개의 높이도 신경을 쓰시기 바랍니다.
또, 각도의 경우는 누웠을 때 바닥과 목의 각도가 약 12도 ~ 15도 정도가 적절합니다.
옆으로 누워서 자는 경우 목과 척추가 일직선이 되는 높이의 베개를 선택하면 올바르다고 할 수 있습니다.
베개의 각도와 높이뿐만 아니라 베개의 소재도 불면증을 극복하는데 중요한 요인이 됩니다.
바로 열 때문입니다.
갱년기 여성의 경우 열 때문에 밤 잠을 설치는 경우가 무척이나 많습니다. 또한 몸에 열이 많은 분들이 자다가 자주 깨는 경우도 마찬가지라고 할 수 있습니다.
이런 분들은 베개를 선택할 때 그 재질을 통기성이 좋은 것으로 선택하는 것이 중요합니다.
우리가 흔히 사용하는 베개들의 소재를 보면 편백, 메밀껍질, 라텍스, 솜이 있습니다.
이 소재들을 드라이아이스에 올려 통기성을 확인하는 실험을 해 본 결과
라텍스가 통기성이 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 하지만 이 경우도 각 제품의 재질의 상태와 밀도 등에 차이가 있을 수 있으니 각 베개 재질의 특성을 잘 파악해야겠습니다.
- 불면증을 제대로 없애려면 - 소품을 이용해라.
우리가 침실에서 사용하는 침구를 잘만 선택한다면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
침구의 색깔은 마음의 평온함을 주는 파란색이 좋습니다. 파란색, 녹색계통이 도움이 될 수 있습니다.
그리고 빛이 없어야 수면의 질이 상승되지만, 침실에 조명이 필요하다면 가급적이면 벽 옆에 두는 것이 좋습니다.
빛이 벽을 향하게 하여 간접 조명으로 활용을 한다면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
- 불면증을 제대로 없애려면 - 수면의 질을 높여라.
수면은 몇 시간을 잤는지도 중요하지만, 무엇보다도 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.
- 수면의 단계
˙ 1단계(비몽사몽) - 깨어있다가 잠이 들면 바로 1단계입니다. 이 단계는 비몽사몽 한 단계로 자다 깨기를 반복하는 단계입니다. 실제로 이 단계에서는 말을 걸면 대답을 하는 사람이 있기도 합니다. 불면증을 겪는 대다수의 사람들이 대체로 1단계에 머물러 있는 경우가 많습니다.
˙ 2단계(코골이 잠꼬대) - 조금 더 잠이 깊어지면 2단계에 접어듭니다. 이때에는 어느 정도 잠이 든 상태라고 볼 수 있는데 이 때 코를 골기도 하고 잠꼬대를 하기도 합니다. 2단계 수면이 전체 수면의 50%를 차지합니다.
˙ 3단계(깊은 수면) - 이 단계가 바로 깊은 수면 단계입니다. 바로 하루 동안 열심히 일을 한 신체가 휴식을 취하는 단계입니다. 인체가 손상된 조직을 복구하는 시간이기도 합니다.
˙ 4단계(꿈 수면) - 4단계는 꿈 수면, 바로 렘수면이라고도 합니다. 이 단계는 몸의 피로가 풀어지기도 하지만 정신적인 스트레스가 해소되는 단계입니다.
건강한 사람의 경우는 1단계부터 4단계까지를 반복하게 됩니다. 사람에 따라서 1~4단계가 모두 반복되는 경우도 있고, 그렇지 못하고 중간중간 단계를 건너뛰면서 반복하는 경우도 있습니다. 잠을 제대로 못 자는 경우는 3단계의 깊은 수면 단계가 없는 경우가 대체적으로 많습니다.
우리가 말하는 불면증의 경우는 1단계 비몽사몽, 2단계 잠꼬대, 4단계 꿈 수면을 반복하게 되는 경우입니다.
그렇기 때문에 긴 시간을 자도 푹 잤다는 느낌보다는 몸이 무겁고 피로가 해소되지 않는, 더 피곤한 상태가 되는 것입니다.
3단계 깊은 수면을 하지 못하면 각종 질환에 노출이 될 위험도 높아집니다.
깊은 수면을 하면서 낮 동안 신체활동으로 생겨난 노폐물들이 배출이 되고, 손상된 세포가 재생이 되는데, 깊은 잠을 못 자면 노폐물 배출시간이 그만큼 감소됩니다. 그렇기 때문에 피로물질이 몸에 축적이 되어서 우리가 가장 무서워하는 질병 중 하나인 치매의 위험성도 높아진다고 할 수 있습니다.
수면을 유도하는 멜라토닌
숙면에 도움이 되는 방법 중 하나로 멜라토닌이 많은 식품을 섭취하는 것을 들 수 있습니다.
멜라토닌은 수면을 유도하는 물질입니다.
멜라토닌을 함유한 식품들이 주위에 많습니다.
그 예로 바나나, 상추, 타트체리 등이 있는데 특히 타트체리의 경우 굉장히 많은 양의 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
같은 양을 섭취했을 때 상추 80 마이크로그람, 바나나 400 마이크로그람, 타트체리 7000 마이크로그람과 같은 함량의 차이를 보입니다.
- 타트체리와 스위트 체리
우리가 마트에서 흔히 구입할 수 있는 체리는 스위트 체리입니다. 스위트 체리와 타트체리는 빛깔과 크기 그리고 맛에서도 큰 차이를 보입니다.
타트체리는 스위트 체리보다 크키도 좀 더 작고, 색깔은 더 붉은 빛을 띕니다. 맛도 스위트체리보다 신맛이 더 강합니다.
이 타트체리가 스위트체리보다 멜라토닌을 100배 이상 함유하고 있습니다.
- 타트체리의 항산화 물질
타트체리는 수면에 도움을 주는 멜라토닌도 풍부하게 함유하고 있지만, 혈관을 젊게 하는 항산화 성분도 풍부합니다.
실제로 수면 부족으로 단순히 불면증만 겪는 것이 아니라 심혈관질환, 뇌졸중, 골다공증까지 올 수 있습니다. 왜냐하면 자는 동안 우리의 몸은 휴식을 함으로써 세포가 재생되고 노폐물을 배출하는데 잠이 부족하게 되면 그 나쁜 영향이 혈관이나 골밀도에까지 미칠 수가 있기 때문입니다.
타트체리의 항산화 물질 중 하나인 캠프 페롤은 항염효과는 물론 신경세포를 보호하고 혈관 수축을 방지하기도 합니다. 이 캠프페롤이라는 물질이 치매 발병률을 51%까지 낮췄다는 연구결과도 있습니다.
타트체리의 캠프페롤은 오렌지나 양배추보다 24배가 많고, 라즈베리보다는 4배가 많습니다.
또, 타트체리에는 항산화의 황제로 불리는 베타카로틴이 풍부합니다.
이 베타카로틴이 스위트 체리보다 무려 20배나 많습니다. 베타카로틴은 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 중요한 역할을 합니다.
이렇게 좋은 타트체리를 원물로 섭취할 수 있으면 좋지만 안타깝게도 우리나라에서는 타트체리를 재배할 수 없습니다.
쉽게 무르는 타트체리의 특성상 우리는 원물을 섭취하기는 어렵고 타트체리 주스나 분말, 또는 젤리 등의 가공식품으로 즐길 수 있습니다. 타트체리를 드실 때에는 신맛이 강한 식품이므로 한꺼번에 많은 양을 드시는 것보다는 가급적이면 적당량을 꾸준히 드시는 게 중요합니다.
오늘은 불면증의 원인과 극복 방법에 대해서 알아보았습니다.
저도 불면증 때문에 한 동안 수면제 없이는 잠을 잘 수도, 긴 시간 수면을 유지하기도 힘이 들었습니다.
하지만 꼭 수면제가 아니더라도 간단한 운동과 수면에 도움이 되는 생활습관 그리고 식품 섭취 등으로 많이 좋아지고 있습니다.
아무쪼록, 불면증으로 고생하는 분들이 계시다면 약을 복용하는 것도 좋지만, 생활습관 개선, 꾸준한 운동 그리고 수면에 좋은 식품 등을 섭취해서 수면의 질을 높이는 것이 좋을 것이라 생각됩니다.